Ylipainoisen suhteellinen hapenottokyky (VO₂max suhteessa kehon painoon) on tavallisesti alempi kuin hoikilla. Lihavuus alentaa myös rasituksensietoa, pienentää hengitysreserviä ja sydämen pumppauskykyä. Siksi ylipainoinen asiakas rasittuu usein liiaksi jo ennen varsinaista harjoitusta. Tässä artikkelissa kerron, mitä sinun valmentajana tulisi ylipainoisen kardiorespiratorisesta harjoittelusta ymmärtää.
Kirjoittaja: Paula Vehmanen, Filosofian tohtori, Size Inclusive Fitness Specialist
Julkaistu: 16.1.2026 Paivitetty: 16.1.2026
Ylipainoisen asiakkaan valmennuksessa oikean kuormitustason valinta ei ole yksityiskohta, se on ratkaisevaa harjoittelussa edistymisen kannalta. Vaikka harjoitusohjelma olisi teknisesti hyvä, se voi epäonnistua, jos harjoittelun intensiteetti ei vastaa asiakkaan todellista kuormituksensietoa.
Valmentajana sinun tehtäväsi on tunnistaa, missä kohtaa harjoittelu muuttuu kehittävästä kuluttavaksi. Ja siihen auttaa selkeä ymmärrys kardiorespiratorisen harjoittelun intensiteettialueista ja niiden suhteellisesta osuudesta valmennuksessa.
📍 Alla oleva infograafi näyttää kolme intensiteettialuetta
🔹 Alue 1 (alle VT1): Harjoittelun tällä alueella tulisi muodostaa 70–80 % kokonaisuudesta.
🔹 Alue 2 (VT1–VT2 välillä): Tällä alueella tulisi harjoitella alle 10 % kokonaisajasta.
🔹 Alue 3 (yli VT2): Tätä käytetään harkitusti ja rajatusti, vain 10–20 % harjoittelusta tulisi sijoittua tälle alueelle,
🧠 Muista: Jopa huippu-urheilijoiden harjoittelusta valtaosa tapahtuu alueella 1. Tämä kertoo siitä, kuinka keskeinen rooli matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla on myös kokeneemmillakin liikkujilla (ei pelkästään liikuntaa aloittavilla tai ylipainoisilla)
Nämä faktat muodostavat perustan, jolle kokoneutraali valmennus rakentuu.
Yksi keskeisimmistä syistä siihen, miksi liikunta tuntuu ylipainoisesta asiakkaasta hyvin raskaalta mutta ei tuota toivottuja tuloksia, liittyy väärään intensiteettilueeseen. Moni liikkuja – painosta riippumatta – harjoittelee aivan liian usein alueella VT1–VT2.
Tämä intensiteettialue on valmennuksellisesti ongelmallinen, koska:
Lopputulos: Asiakas hengästyy nopeasti ja joutuu kamppailemaan jaksamisen kanssa kohtuuttomasti.
📉 Tämä kokemus on erityisen haitallinen ylipainoiselle asiakkaalle, jonka motivaation ylläpitäminen, myönteinen suhde liikuntaan ja positiivinen harjoittelukokemus ovat usein jo valmiiksi koetuksella.
Se, miltä harjoittelu tuntuu ylipainoisesta, on seurausta monimutkaisesta fysiologisesta kokonaisuudesta, johon kuuluvat sydän, keuhkot, lihakset ja aineenvaihdunta.
📉 Ylipainoisten henkilöiden VO₂max suhteutettuna painoon on keskimäärin selvästi matalampi kuin normaalipainoisilla, 34 vs. 42 ml/kg/min nuorilla aikuisilla [Deng 2025]. Tämä tarkoittaa, että heidän aerobinen suorituskykynsä per painokilo on matalampi, eli he väsyvät nopeammin.
🫁 Samalla kun hapenottokyky laskee, hengitysreservi pienenee ja sydän- ja keuhkokuormitus kasvaa jo kohtalaisella rasituksella [Zhou 2021]. Ylipainoinen liikkuja voi siis kokea esimerkiksi kevyen lämmittelynkin hyvin kuormittavaksi.
💪 Lisäksi lihasmassa on usein vähäisempi, verisuonivastus suurempi, sydämen pumppauskyky heikentynyt ja mitokondrioiden tehokkuus alentunut, mikä heikentää sekä hapen kuljetusta että sen käyttöä kudoksissa [Kurane 2025]. Näiden yhteisvaikutus näkyy käytännössä siinä, että harjoittelu väsyttää enemmän, ja palautuminen kestää kauemmin.
📍 Näiden syiden vuoksi ylipainoisen harjoittelu vaatii tarkkaa kuormituksen seuraamista jo lämmittelyssä.
Jotta valmennus on sekä turvallista että kehittävää, tarvitset keinoja arvioida asiakkaan kuormitusta. Näistä RPE-asteikko on erityisen helppo.
RPE on asiakkaan oma kokemus rasituksen tasosta. Monille asiakkaille Borgin 6–20 -asteikko voi tuntua epäintuitiiviselta. Siksi yhä useammin käytetään 10-portaista asteikkoa, joka on helpompi asiakkaan ymmärtää ja ottaa käyttöön.
💡 Keskustelu RPE-asteikosta asiakkaan kanssa tukee ajatusta liikunnan soveltamisesta asiakkaan nykyistä kehoa vastaavaksi: RPE-mittari antaa luvan kuulostella kehon viestejä ja toimia niiden mukaan, ei vain suorittaa.
Ylipainoisten valmennus vaatii enemmän kuin kuntosaliohjelman tekemistä. Se vaatii ymmärrystä kehon fysiologisista reaktioista. Alempi suhteellinen hapenottokyky sekä suurempi hengitys- ja sydänkuormitus vaikuttavat suoraan kardiorespiratorisen harjoittelun toteutukseen. RPE-asteikko tarjoaa valmentajalle helpon keinon arvioida asiakkaan kuormituksen tasoa.
Paula Vehmanen, Filosofian tohtori, Size Inclusive Fitness Specialist
Paula on liikunta-alan ammattilaisia kouluttava PT ja kokoneutraalin valmennusotteen edelläkävijä Suomessa. Koulutuksissaan hän auttaa valmentajia ymmärtämään suurempaan kehon kokoon liittyviä fyysisiä ja psykologisia tarpeita ja haasteita.
Tässä blogissa saa kommentoida. Muistathan hyvät tavat. Poistan jälkikäteen kaikki alatyyliset kommentit, mainokset sekä laittomat sisällöt. Arvostan eniten sellaista kritiikkiä, joka annetaan omalla nimellä.
Tervetuloa Ihmisen kokoiseen blogiin! Täältä löydät terveyteen, ravitsemukseen ja liikuntaan liittyviä aiheita, joissa taustalla on ymmärrys ylipainon luomista haasteita.