Voimaharjoittelu ilman välineitä: plussia ja miinuksia

Voimaharjoittelu ilman välineitä

Tämänlainen harjoittelu on kehon painon avulla tehtävää harjoittelua ilman välineitä. Harjoitteita voi tehdä seisten tai lattialla. Sillä on sekä positiiviset että negatiiviset puolensa. Tässä niitä listattuna.

Plussa: Voit jumpata omassa rauhassa

Jos kynnys mennä liikkumaan muiden joukkoon on korkea, tämä on iso plussa.

Plussa: Onnistuu milloin vain, melkein missä vain

Olitpa missä tahansa – kotona, hotellissa tai mökillä, yleensä löytyy sen verran tilaa että harjoittelu onnistuu. Ei tarvitse erikseen mennä salille tai jumppaan, kehonpainolla voi harjoitella silloin, kun siihen tarjoutuu sopiva hetki.

Plussa: Soveltuu erikuntoisille liikkujille

Useimmissa liikkeissä on valittavissa kevyempiä tai raskaampia vaihtoehtoja. Voit itse valita kuntotasollesi sopivan liikevaihtoehdon. Kun lihaksesi vahvistuvat, voit siirtyä raskaampaan liikevaihtoehtoon.

Plussa: Hinta on kohdillaan

Kotona tai vastaavassa paikassa harjoittelu on ilmaista. Tarvitset vain jumppavarusteet ja niistäkin välttämättömät ovat vain liikuntaan sopivat kengät joissakin harjoitteissa. Joissakin lajeissa, kuten pilateksessa, kenkiä ei tarvita ollenkaan. Jumppamatto on myös hyödyllinen, mutta moni liike onnistuu ilman jumppamattoa, tavallisen maton päällä tai kokolattiamatolla.

Plussa: Rajaton määrä liikkeitä

Liikkeiden määrä on käytännössä rajaton – ohjaajat keksivät jatkuvasti uusia liikkeitä. Jos jokin liikevaihtoehto ei sovi sinulle, yleensä sille löytyy vaihtoehto. Liikkeiden määrä takaa myös sen, että vaikka harjoittelisi vain ilman välineitä, uutta kokeiltavaa löytyy aina eikä kyllästy samoihin liikkeisiin.

Plussa: Yhdellä liikkeellä voi treenata monta lihasta

Monissa kehonpainoliikkeissä liike harjoittaa useampaa lihasryhmää samaan aikaan. Koko kehon harjoitteluun menee vähemmän aikaa, verrattuna siihen että treenaisit lihasryhmä kerrallaan kuntosalilaitteessa. Tämä on joskus myös miinuspuoli, siitä lisää alempana.

Miinus: Vastus loppuu jossain vaiheessa kesken

Kun harjoittelee pitkään kehonpainolla, ennemmin tai myöhemmin vastus loppuu kesken. Jos tavoittelee lihaskasvua, se muuttuu ajan mittaan vaikeammaksi ja vaikeammaksi. Lihaskasvua syntyy myös pienemmillä kuormilla, jos liikettä jatketaan lihaksen väsymiseen saakka. Mutta käytännössä tämä tarkoittaa, että liikettä pitää tehdä kymmeniä toistoja, ennen kuin siihen pisteeseen päästään. Tähän kuluu paljon aikaa.

Miinus: Kaikkia lihasryhmiä ei saa treenattua yhtä tehokkaasti

Liikepankissa ei ole montakaan liikettä, joka treenaisi tehokkaasti ylävartalon ja käsien lihaksia. On toki monia liikkeitä, jossa kehon painoa kannatellaan käsillä staattisesti kun harjoitetaan toista lihasryhmää. Mutta jos haluaa harjoittaa yläkroppaa tehokkaasti, tarvitaan painot, kahvakuula tai leuanvetotanko mukaan. Myös selkäpuolen lihasten treenaaminen on vaikeampaa ilman välineitä tai laitteita.

Miinus: Kuormituksen kasvaminen ei ole suoraviivaista

Kun harjoittelee kuntosalilla, voi vastusta lisätä pienin askelin sitä mukaa kun lihasvoima kehittyy. Kehon painolla harjoiteltaessa taas vaihtaminen kevyemmästä raskaampaan liikkeeseen voi olla suuri hyppäys rasittavuudessa. Käytännössä voit pystyä tekemään helposti 24 toistoa kevyempää liikettä mutta vain muutaman toiston raskaampaa. Liian raskas liike lihaskuntoon nähden altistaa loukkaantumisille ja rasitusvammoille.

Miinus: Kehon mittasuhteet eivät aina ole parhaat mahdolliset

Joissakin kehonpainolla tehtävissä liikkeissä vaaditaan kehon asentoa, joka ei sovi kaikille kehotyypeille niiden mittasuhteista johtuen. Liikkeestä voi tulla tehoton ja/tai vaarallinen.

Miinus: Yhdellä liikkeellä voi treenata monta lihasta

Tässä asian miinuspuoli. Useamman lihaksen treenaaminen yhdellä liikkeellä vaatii kehonhallintaa ja lihaksissa tulee olla riittävästi voimaa, jotta liike voidaan suorittaa oikeaoppisesti. YouTubessa on läjäpäin videoita, joita aloittelijan ei tulisi edes harkita tekevänsä. Tätä ei kuitenkaan mainita videoissa ja loukkaantumisen vaara on ilmeinen.

Harjoittelu ylipainon kanssa

Harjoittelussa on hyvä muistaa, että sama liike rasittaa eri tavalla ylipainoista kuin hoikkaa liikkujaa. Koska harjoitteissa vastuksena on kehon paino, ylipainoisen liikuttama kuorma on suurempi kuin hoikan. Onkin tavallista, että liikunnasta tulee ylipainoiselle hyvin kuormittavaa ja jopa epämiellyttävän tuntuista. Tällöin kannattaa valita vähemmän kuormittava vaihtoehto liikkeestä. Myös se tulee ottaa huomioon, että tiettyjen kehon nivelten voimakas kuormittaminen aiheuttaa kipua. Varsinkin ranteet ja polvet ovat tällaisia niveliä. Kevennetty liike voi auttaa kipuun. Rasva vatsan alueella voi vaikeuttaa hengittämistä liikkeissä, joissa maataan vatsallaan. Tätä voi helpottaa sillä, että nousee ylös lattialta jokaisen sarjan jälkeen palautumistauon ajaksi, jolloin pystyy hengittämään vapaasti.

Tärkeintä on kuitenkin, että ylipäätään liikut

Vaikka kehonpainoharjoittelulla ilman välineitä on huonotkin puolensa, sen harrastaminen tietenkin kannattaa. Jos tämä on sinulle mukava tapa liikkua, jatka sitä. Parasta liikuntaa juuri sinulle on se, jota jaksat harrastaa säännöllisesti ja josta tulee hyvä mieli.