Lihaskato alkaa keski-iässä

Lihaskato koskettaa meitä kaikkia jossain vaiheessa

Lihaskato on ikääntymiseen liittyvä ilmiö, jossa lihaksessa tapahtuu ikääntymismuutoksia. Lihassoluja katoaa ja ne korvautuvat sidekudoksella ja rasvalla. Tämän seurauksena lihasvoimat alkavat hiipumaan. Lihaskato koskettaa meitä kaikkia elämän ehtoopuolella. Siltä ei voi välttyä kokonaan, mutta liikunnalla sitä voi hidastaa. Lihasvoiman suhteen olemme parhaillamme kolmenkympin tietämillä, jonka jälkeen heikkeneminen alkaa. Kun viisikymppiä on lasissa, lihasvoima katoaa noin prosentin vuosivauhtia. Lihasvoima on välttämätöntä liikkumiselle ja toimintakyvylle. Siksi tästä asiasta kannattaa välittää.

Säännöllinen voimaharjoittelu hidastaa lihaskatoa

Säännöllisellä voimaharjoittelulla voi hidastaa lihaskatoa huomattavasti. Jos viisikymppiä lähenee, niin on viimeistään aika aloittaa voimaharjoittelu. Ja vaikka viisikymppiä olisi jo ohitettu, koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Eläkeiässä harjoittelu kasvattaa lihasmassaa ja lihasvoimaa ihan niin kuin nuorempanakin. Jos taas viisikymppiä on vasta edessäpäin, ei se ole syy odottaa. Vireys ja jaksaminen paranevat säännöllisen harjoittelun myötä.

Harjoittelun tulee olla riittävän kuormittavaa

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla riittävän kuormittavaa, jotta tuloksia syntyy. Tämä tarkoittaa, että vastuksen tulee olla 60-80 prosenttia yhden toiston maksimista. Yhden toiston maksimi tarkoittaa sellaista vastusta, että sen jaksaa nostaa vain kerran. Kuntosalilla tämä onnistuu hyvin. Harjoittelua voi tehdä myös pienemmällä vastuksella eli 20–40 prosenttia yhden toiston maksimista. Silloin liikettä tulee toistaa niin monta kertaa, että lihas väsyy. Tässä yhteydessä mainitsen, että näen usein asiakkaissani arkailun isompien painojen suhteen. Jos vastus on pieni ja myös toistomäärä pieni, ei lihas kehity. Voimaharjoittelua tehdään 2-3 kertaa viikossa ja harjoittelu keskitetään kaikkiin suuriin lihasryhmiin. Oman kehon painolla tehtävissä harjoitteissa voi olla vaikeaa päästä 60-80 prosenttiin yhden toiston maksimista. Hommaan tarvitaan painoja. Suunta siis kohti kuntosalia tai ryhmäliikuntatuntia, jossa käytetään painoja tai kahvakuulaa.

Liikunta ylipainon kanssa voi olla haastavaa

Ylipaino vaikeuttaa liikkumista monella tapaa. Ryhmäliikuntatuntien sisältöä ei ole yleensä muokattu ylipainoiselle sopivaksi ja siksi siellä voi tulla tunne, että on kuin kala kuivalla maalla. Et ole yksin! Tämä on yleinen kokemus eikä johdu sinusta, vaan siitä että tunnilla ei ole huomioitu ylipainon tuomia haasteita liikkumiseen. Lihasvoimaa voi harjoittaa tehokkaasti myös kuntosalilla. Älä huolehdi siitä, mahdutko laitteisiin. Suurin osa laitteista on suunniteltu siten, että harjoittelu niissä onnistuu monen kokoisilta ihmisiltä. Ja jos liian pieni laite sattuisikin salilla olemaan, siihen ei tarvitse väkisin ahtautua. Saleilla on myös painoja ja kahvakuulia, joiden avulla voit harjoitella ilman laitteita. Näillä niin sanotuilla vapailla painoilla voi harjoitella jopa tehokkaammin kuin kuntosalilaitteilla. Ne harjoittavat myös tärkeitä keskivartalon lihaksia.

Ammattilainen auttaa

Jos et ole aikaisemmin käynyt kuntosalilla, suosittelen hakeutumaan ammattilaisen pakeille. Ammattilainen voi kuntosaliohjelman laatimisen lisäksi opettaa sinulle laitteiden oikean käytön ja liikkeiden suoritustekniikan. Kerro ajatuksesi ja toiveesi rohkeasti. On OK olla epävarma alussa, kaikki ovat. Jos personal trainer ehdottaa jotain, mikä tuntuu ikävältä, sano se ääneen. Yksikään liike ei saa aiheuttaa kipua. Ylipaino itsessään kasvattaa lihas- ja nivelkipujen todennäköisyyttä liikkuessa eikä kipu kuulu järkevään harjoitteluun. Harjoittelun alkuvaiheessa pitää opetella paljon uutta ja kannattaa huolehtia myös siitä, ettei harjoittelu ole psyykkisesti liian kuormittavaa. Jos etenemisvauhti on mielestäsi liian kova, kerro siitä trainerillesi. Muista, että personal trainer on sinulla töissä ja viimeinen sana on aina sinulla.

Salille siis minäkin

Itse olen vieroksunut kuntosalia ja harrastanut pelkästään ryhmäliikuntaa ja kävelyä. Mutta koska minulla on itsellänikin jo viisikymppiä lasissa, olen vastikään suunnannut salia kohti. Olen harjoittelussani aivan alussa ja vielä ei ole paljoa kerrottavaa. Mutta jossain vaiheessa tulen raportoimaan kokemuksestani. Olen asettanut kolmen ensimmäisen harjoittelukuukauden tavoitteeksi harjoittelun kerran viikossa. Miksi en enempää? Koska tavoitteet kannattaa pitää järkevän kokoisina. Realistisina. Ja minulle se tarkoittaa salille menoa kerran viikossa. Suurten tavoitteiden asettaminen tuntuu hyvältä, mutta niiden saavuttaminen vaatii kovaa ponnistelua. Kova ponnistelu vaatii tahdonvoimaa, ja se tuppaa loppumaan jossain vaiheessa. Mutta se onkin ihan oman blogikirjoituksen kokoinen aihe.